- ماهی تن
تن ماهی یکی دیگر از غذاهای سیرکننده با پروتئین بالا است.
این یک ماهی بدون چربی است رژیم آنلاین ، به این معنی که دارای پروتئین است که به سیر نگه داشتن شما و همچنین چربی های سالم کمک می کند. در میان این چربی‌های سالم، اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، نوعی اسید چرب امگا ۳ است که ممکن است برای قلب شما مفید باشد (۲۲ منبع معتبر، ۳۸ منبع معتبر، ۳۹ منبع معتبر).
خوردن ماهی هایی مانند سالمون و تن می تواند راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین شما باشد، با چربی های مغذی ماهی برای حمایت از چشم و مغز شما (۳۹ منبع معتبر، ۴۰ منبع معتبر، ۴۱ منبع معتبر).
اگر کنسرو ماهی تن می خورید، اگر قصد دارید کالری کمتری مصرف کنید، انواع کنسرو شده در آب را انتخاب کنید. ماهی تن بسته بندی شده در روغن کالری، چربی و سدیم را افزایش می دهد، اما می تواند سیر کننده تر باشد. بستگی به نیازهای شما در آن روز دارد (۴۲ منبع معتبر).
- لوبیا و حبوبات
لوبیا و سایر حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. اینها عبارتند از عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و برخی دیگر.
این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که دو ماده مغذی هستند که باعث سیری می شوند. آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند (۴۳ منبع معتبر، ۴۴، ۴۵).
لوبیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد در برخی افراد باعث ایجاد گاز و نفخ می شود. با این حال، تهیه صحیح آنها می تواند به کاهش این عوارض جانبی کمک کند. سعی کنید حبوبات خود را خشک بخرید و چند ساعت قبل از تهیه آنها را خیس کنید.
- سوپ
سوپ می تواند یک راه خوشمزه برای افزایش رژیم آنلاین مصرف سبزیجات و غلات کامل باشد که در غیر این صورت ممکن است به اندازه کافی مصرف نکنید. با این حال، انواع سوپ هایی که بر پایه خامه هستند یا شامل گوشت های فرآوری شده هستند، تقویت تغذیه ای مشابهی ندارند.
بین خمیدن، بو کردن، چشیدن، خنک شدن و جویدن، خوردن سوپ برای برخی افراد نسبت به سایر غذاها زمان بیشتری می برد. آهسته غذا خوردن ممکن است به شما کمک کند تا با دقت بیشتری غذا بخورید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند که سیری گذشته را نخورید (۴۶ منبع معتبر، ۴۷ منبع معتبر، ۴۸ منبع معتبر).
احساس رضایت و تغذیه بدن در حین گوش دادن و پاسخ به نشانه های گرسنگی و سیری بدن برای رسیدن و حفظ وزن سالم مهم است.
اگر می‌خواهید سوپ غنی‌تری داشته باشید، راه‌هایی برای افزایش حالت خامه‌ای آن بدون استفاده از خامه غلیظ وجود دارد که می‌تواند چربی اشباع سالم کمتری را اضافه کند.
سعی کنید آووکادو را مخلوط کنید، که به افزایش تعداد فیبر سوپ یا بادام هندی کمک می کند. همچنین می توانید آووکادو را به عنوان چاشنی سوپ برش دهید (۴۹Trusted Source، ۵۰Trusted Source).
از آنجایی که سوپ ها ذاتاً مایع هستند و بنابراین شما را هیدراته می کنند، ممکن است سیری را تقویت کرده و از مدیریت وزن حمایت کنند. ترکیب یک سوپ شفاف بر پایه سبزیجات قبل از غذا می تواند راهی برای احساس رضایت بیشتر و کاهش وزن سالم باشد (منبع مورد اعتماد ۵۱).
سر به بالا
تلاش برای “انجام درست” در مورد تغذیه ممکن است وسوسه انگیز باشد، اما می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. اگر درگیر غذا یا وزن خود هستید، در مورد انتخاب های غذایی خود احساس گناه می کنید، یا به طور معمول در رژیم های غذایی محدود کننده شرکت می کنید، به دنبال کمک باشید. این رفتارها ممکن است نشان دهنده اختلال در رابطه با غذا یا اختلال خوردن باشد.
اختلالات خوردن و خوردن می تواند هر فردی رژیم آنلاین را بدون توجه به هویت جنسی، نژاد، سن، وضعیت اجتماعی-اقتصادی یا هویت های دیگر تحت تاثیر قرار دهد.
آنها می توانند توسط هر ترکیبی از عوامل بیولوژیکی، اجتماعی، فرهنگی و محیطی ایجاد شوند – نه فقط در معرض فرهنگ رژیم غذایی.
اگر مشکل دارید، احساس قدرت کنید که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط، مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید.
